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ENTRENAMIENTO DE PECTORAL, TRICEPS Y ABDOMEN:

 He procurado calentar todo perfectamente, dedicándole bastante tiempo. Aun así, el hombro parece no encontrarse a gusto,... como si no tuviese la suficiente presión alrededor. De todas formas me he encontrado muy a gusto con las sensaciones de contracción en todo el recorrido.

PRES INCLINADO CON BARRA                         15-12-10-8-6-12

PRES INCLINADO CON MANCUERNAS              15-12-10-8-6-12 APERTURAS INCLINADAS                                15-12-12-10

PRES PLANO CON MANCUERNAS                      15-12-10-8-6 FONDOS                                                          15-12-12-10

Como todavia es demasiado pronto he procurado no incrementar demasiado el peso y he optado por ejecutar mucha PAUSA-TENSION.

POLEA AGARRE V                                            15-12-10-8

PATADA CON MANCUERNA                              12-10-8-6-12

POLEA CON CUERDA                                       15-12-12-10

... y aquíi de nuevo los calambres, que me recorrían desde el codo las tres cabezas hasta el hombro. Argggg que sensación!!!!! Así que esto ha vuelto a ser un quiero y no puedo, pero contento y palante.

ENCOGIMIENTOS                                            4 X 30 ELEVACIONES DE PIERNAS                              3 X 25

GIROS CON PALO                                           2 X 100

Debido al acalambramiento, el entreno de triceps ha sido muy relajado, por ello que me haya decidido por hacer unas cuantas series de Abdomen. En cuanto a la suplementación he comenzado a introducir batidos postentreno de proteina, así como BCAAS y Esenciales, Vitamina C y bueno una buena dosis de paciencia. En la alimentación, ¿como no?, ingestas de proteina derivadas de la carne y huevos. Por lo demas muy contento y para adelante!!!!

Hoy ha sido un dia para saltar y punto.  :rolleyes:
Aunque empezó con buen pie:...

]

EXTENSIONES:  15-15-15-12-10-10-8-6-4

¡Genial, de hecho la cantidad de series se debe a en contra de lo que pensaba, me encontraba bastante bien y no consideraba cada una de las de 15 como una primera serie, de ahi que al ir incrementando e ir llegando bien hasta 15, volviera a subir el peso y a repetir el numero de ellas.

PRENSA INCLINADA: 15-12-10-8-6-4 + 1 descendente

¡Aqui hasta me he crecido! Incluso me he permitido el lujo de ser precavido ya que estamos empezando.....y menos mal.

SISI: 3 X 12 A  15

¡Bueno, bueno....! He empezado a notar cosas raras a la altura del femoral junto a la insercección del gluteo....Ay, ay, ay a la tercera ha estado a punto de pegarme un tirón que me iba a dejar seco.  :eek:
He descansdo un poco y lo he intentado de nuevo, nada de nada ...n´est pas posible...

FEMORAL TUMBADO:

Ni he podido empezar, nada más he intentado contraer un poco, he sentido una bola como la copa de un pino.
 
TOTAL:
FUERA FEMORAL TUMBADO
FUERA PESO MUERTO
FUERA ZANCADA

Por lo menos me ha respetado el gemelo y el abdomen, pero ya te digo me voy del gym dolorido, y con la sensación de no haber aprovechado el dia. Mañana... descanso, para  ver si el sistema nervioso se relaja un poco y el sabado a seguir pa lante.

Hoy entreno de  HOMBROS y BICEPS:

PRES DE ARNOLD        15-12-10-8 + 1 descendente
ELEV. POSTERIORES    15-12-10-8 + 1 descendente
ELEV. LATERALES       3 X 12 a 15
REMO AL CUELLO        3 X 12 a 15

CURL MANCUERNAS     15-12-10-8
CURL 21                    3 X 21
LARRY SCOTH             15-12-10
CURL CABLE               3 X 12 a 15

100 gr. de arroz
200 gr. de pechuga
BCAAS Y ESENCIALES

Me sigue doliendo todo el cuerpo, pero el hecho de comer mejor y cada 3 horas esta provocando cambios muy positivos. Me siento mejor con el incremento de peso, aunque este es minimo dads las circunstancias.

A estas alturas no ingiero ningun tipo de suplementacion, a excepcion de los aminoacidos post entreno, tampoco mi cuerpo necesita mas a estas alturas. A medida que el entreno sea mas exigente los ire implementando en mi dieta.

Total, hoy mucho mejor que ayer, que no pude terminar por calambres en el triceps.

Bueno, comer bien se me esta dando mejor que entrenar, jajajaja, debe ser mi genetika jajajaja

Entrenamiento de hombro:

Calentamiento:

Rotaciones en todos los sentidos, asi como elevaciones y giros de las articulaciones involucradas

Entreno:

Pres tras nuca 4 x 50-30-25-20

Pres militar 4 x 15-15-12-10

Pres con mancuernas 4 x 12-10-8-8

Pajaro 4 x 15-15-12-12

Elevaciones laterales 3 x 20 a 25

Elevaciones posteriores 3 x 20 a 25

Entreno del triceps:

Polea con barra recta 4-25-20-15-12

Elevacion tras nuca 3 x 12

Polea con barra en V 3 x 20-15-12

Polea con cuerda 2 x 15

Cardio:

20 minutos bici estatica

TOTAL SERIES EFECTIVAS: 30

TOTAL SERIES CALENTAMIENTO:4

DESCANSO ENTRE SERIES:1 MINUTO

DESCANSO ENTRE EJERCICIOS: 1 MINUTO

DESCANSO ENTRE GRUPOS: 2 MINUTOS

DURACION TOTAL DEL ENTRENO: 1H:20´ APROX. (SIN EL CARDIO)

SENSACIONES: Congestiones buenas, fuerza bajo minimos, pero la resitencia mejora permitiendome llegar en mejor estado al final, aunque recupero mejor tengo agujetas hasta en las pestañas.

PESO: 89,500

RUTINA: PECTORAL BICEPS Y TRICEPS

Pres inclinado con mancuernas              5 x 15-12-12-10-8

Aperturas inclinadas con mancuernas    4 x 12-12-12-10

Pres en multipower                                3 x 12-12-10

Fondos                                                   3 x 15 a 12

Curl con mancuernas                             4 x 12-10-10-8

Curl concentrado                                   4 x 15 a 12

Curl con cable                                        4 x 15 a 12

Elevacion tras nuca mancuerna unilateral

Bueno empezamos otra vez, a ver si la cosa va rapido y no tenemos muchos dolores, ay!!!!

jajajajajaja!!!

Novedades:  Me he quitado la perilla, jajajajaja!!!!

Afortunadamente en el año 2007 al igual que en cualquier otro, me entretuve haciendo un diario en el que concretaba hasta los litros de agua que ingeria a diario, ya se que no es necesario pero digamos que me divierte ser tan metodico, aunque realmente las horas de entrenamiento son las que marca la diferencia.

Pero bueno yo y mis anotaciones nos lo pasamos bomba y tal como yo entiendo el culturismo, se trata de eso.

Aun estamos muy lejos de parecer ni tan siquiera en forma, pero bueno a  entrenar y a seguir el diario del tesoro, jajajajaja!!!!

Bueno pues nada hoy ha tocado cuadriceps

Calentamiento de las rodillas con muchas rotaciones y sentadillas sin peso.
Sentadilla  9 x 20-15-12-10-10-8-8-12-12
Kilos:        9 x 20-40-60-80-100-110-120-60-20

Zancadas con peso: 4 x 12-12-10-8
Kilos:                     4 x 40-40-60-40

Extensiones:           6 x 15-15-12-12-8-8
Kilos:                     6 x 40-50-60-60-70-40

Elevaciones en banco: 3 x 12 a 15 (sin peso)

Este ultimo ejercicio se lo vi hacer a Marcos y te permite aumentar la congestion cuando ya no te queda nada. El esfuerzo que tiene que hacer el cuadriceps por equilibrar y mantener el eje de gravedad hacen que se convierta en una verdadera tortura a estas alturas.

ENTRENAMIENTO DE BRAZO

Curl con barra Z    5 x 12-10-10-8-8

Polea triceps barra recta   5 x 12-10-10-8-8

Curl con mancuernas alterno 3 x 10-8-8

Polea tricpes con V 3 x 10-8-8

Curl barra z tercio superior 3 x 12-10-8

Poea con cuerda 3 x 12-10-10

5 minutos posando y apretando.

He comenzado a incrementar los pesos y ufff menuda congestion.

TRICES/BICEPS/ABDOMEN

SERIE UNICA:

Polea agarre en V 6 x 25-25-20-12-12-12

Me molestaban los codos asi que he creido conveniente calentar todo lo posible.

SERIE DESCENDENTE:

 Polea agarre en V 6 x 8-8-10-12-12-15

A partir de este punto me he sentido mucho mejor y me he atrevido  con la serie descendente, la verda que me he empezado a sentir bastante comodo, tampoco estoy abusando del peso.

SERIE UNICA:

Extension tras nuca 4 x 12

Polea con cuerda     4 x 12 a 15

Patada trasera        3 x 12 a 15

Polea a un brazo     3 x 12 a 15

Fondos                    3 x 12 a 15

Me sentia a gusto como hacia ya bastante tiempo que no me encontraba, asi que me he liado la manta a la cabeza y me he dicho A POR TODAS!!!!!!

SERIE UNICA:

Curl con barra Z     4 x 12 a 15

Curl con mancuerna 4 x 12 a 15

Curl Z sentado  3 x 12 a 15

Concentrado     3 x 12 a 15

La congestion ha sido bestial apenas podia seguir entrenando uffff, la verdad que esto me ha animado mucho pero he empezado a sentirme cansado.

Elevaciones de piernas 3 x 25

Concentrado  2 x 30

                       1 x 210

LLegados a este pnto en la ultima serie Esther ha tenido la osadia de recordarme que Aznar hace 200 abdominales diarios y bueno el resto han sido unas  risas jajajajaja 210 de una serie.

Jajajajajaja!!!

Animo y a por todas!!!!!

Bueno, pues hoy ha sido el primer dia de entrenamiento un poco serio después de tanto descanso que por cierto me ha sentado de maravilla. En realidad tan solo han sido 20 series para el pecho pero, me he sentido como si hubieran sido 50, ufff!!!

Pres inclinado con mancuernas 4 x 25-20-15-12

Pres plano con barra 4 x 20-15-12-12

Pres inclinado con barra 4 x 15-12-12-12

Aperturas inclinadas  4 x  15 a 12

Pres inclinado con barra en multipower 4 x fallo

En fin muy contento de empezar después del preciado descanso estival.

Animo y a  por todas!!!!

RUTINA: ESPALDA

Polea tras nuca              5 x 15-12-12-10-10

Polea al pecho              4 x 12-10-10-8

Remo con barra            4 x 12-12-10-8

Polea cerrada               4 x 12-10-10-8

Remo en maquina        4 x 12-12-12-10

Deltoides posterior       4 x 12-12-10-8

Encogimientos             4 x 12-12-10-10

Elevaciones incli.         3 x 12-10-8

Para trabajar de modo mas completo el conjunto de la espalda me he esforzado en implicar a todos los grupos grandes o pequeños involucrados en las poses de espaldas.

La congestión ha sido tremenda y estoy muy contento, por primera vez en mucho tiempo vuelvo a tocas cargas en torno a los 100 kilos. Una serie o dos pero para mi está genial!!!!

DÍA 12 DE MAYO DE 2009

Dieta de Juande en volumen:

1ª COMIDA:

-Batido de Proteina CFM GYMPOL 90%  75 gr.

2ª COMIDA:

-Sandwich de pechuga(150 gr.) con pan integral.

-Cafe cortado con sacarina y muy poca leche (desnatada).

3ª COMIDA:

-Tortilla de 2 huevos completos y 2 claras

-2 manzanas

-RAMIFICADOS Y ESENCIALES

4ª COMIDA:

-250 gr. de ternera.

-150 gr. de arroz o 200 de patata.

-Ensalada variada.

5ª COMIDA: PRE-ENTRENO

-Batido de 50 gr. de Vitargo y 30 gr. de proteina CFM de GYMPOL.

-CREATINA

6ª COMIDA: POST-ENTRENO

-Batido de 50 gr. de Vitargo y 75 gr. de proteina CFM de GYMPOL.

7ª COMIDA: 45 MINUTOS DESPUES

-150 GR. de arroz.

-200 gr. de pechuga de pollo.

8ª COMIDA:

-Ensalada variada con 250 gr. de atún.

-RAMIFICADOS Y ESENCIALES

9ª COMIDA:

-Batido de Proteina CFM GYMPOL 90%  75 gr.

INTERVALO DECOMIDS ENTRE DOS HORAS Y MEDIA A TRES HORAS.

SESIÓN DE BRAZO:

Polea recta a la altura de los hombros 4 x 15-12-12-10

Mancuerna tras nuca sentado 4 x 12-12-10-8

Polea tras nuca con cuerda 4 x 12-12-10-10

Pres agarre cerrado 4 x 12-12-10-8

Curl con barra Z   5 x 15-12-10-10-8

Curl inferior con barra Z  4 x 12-10-10-8

Curl con mancuernas 2 x 10-8

Larry Scoth 4 x 12-10-10-8

Polea a un brazo 4 x 12-10-10-8

Cuando iba por el curl con mancuernas ha estado a punto de pegarme un latigazo el tendon de la cabeza pequeña del triceps y he tenido que cambiar de movimiento, de ahi las dos series tan solo.

Por lo demas ya tengo unas congestiones en toda regla, ahora es cuando estoy empezando a disfrutar de esto, ufff!!! Que ganas teníaaaaaaaaaaa!!!!

PESO EN AYUNAS A DIA DE HOY: 86 KILOS